Eden najučinkovitejših načinov za hujšanje doma je redna vadba. Priporočljivo je izvajati vadbo za hujšanje po programu. Vključevati mora trening moči (sklece, izpadni koraki, dvigi, stiskanje uteži, mrtvo dviganje) in kardio (tek, aerobika, plavanje, skakanje vrvi).
Pri pripravi individualnega načrta treninga je treba upoštevati dejavnike, kot so stopnja športne pripravljenosti, teža, starost, življenjski slog in poklic.
Komplet vaj za moč za domačo vadbo
Vadba za moč doma rešuje tri težave: krepi mišice, povečuje porabo kalorij in spodbuja endokrini sistem. To pomaga aktivirati presnovo in povečati stopnjo izgorevanja maščob.
Lekcija se mora začeti s pripravo srca, mišic, vezi in sklepov na obremenitev. Da bi to naredili, je priporočljivo narediti ogrevanje: nekaj minut preskočite vrv, izvedite vrsto razteznih upogibov telesa, zamahajte z okončinami in zasukajte trup. Priprava na trening traja približno 15 minut.
Trajanje glavne lekcije naj bo v razponu od 45 do 55 minut.
Izpadi
Omogoča močno črpanje mišic bicepsa in kvadricepsa. Obremenitvi so izpostavljene tudi zadnjica, ledvene mišice in trebušne mišice.
Zaporedje izvajanja:
- Zavzemite začetni položaj: noge postavite v širino ramen, roke spustite vzdolž telesa, poravnajte držo in povlecite trebuh.
- Z levo nogo naredite en korak naprej, medtem ko telo spustite navzdol.
- Vrnite se v začetni položaj in naredite počep z desno nogo.
V vsaki od štirih serij bi morali izvesti 13-16 ponovitev z minuto počitka med serijami.
Mrtvi dvig
Močno, energijsko potratno vajo je treba izvajati z utežmi: dumbbells, kettlebells, barbells. Doma lahko uporabite improvizirana sredstva: vrečko ali velike steklenice vode.
Tehnika:
- V dlani položite dve uteži in ju spustite na sprednji del stegen.
- Goleni postavite v širino ramen.
- Ko vdihnete, spustite projektil navzdol in nagnite telo naprej za 90 stopinj (lahko rahlo upognete kolena).
- Ob izdihu se vzravnajte v stoječ položaj.
- Izvedite 12-14 ponovitev.
Premor med serijami je 55-70 sekund. Število pristopov je štiri.
Sklece
Sklece omogočajo učinkovito črpanje prsnih mišic in tricepsa ramen.
Zaporedje pravilne tehnike sklec:
- S trebuhom navzdol se spustite na tla, dlani položite v višino prsi, goleni položite na prste in dvignite medenico navzgor, dokler ni celotno telo popolnoma poravnano v eni ravnini.
- Ko vdihnete, spustite prsi navzdol.
- Ob izdihu se potisnite navzgor.
- Izvedite približno 25 ponovitev.
Počivajte približno 45-65 sekund in naredite še 4 serije.
Vrstice z utežmi
Glavna naloga je črpanje mišic latissimus dorsi in biceps brachii.
Pravilen način vlečenja dumbbella je:
- Vzemite projektil v levo roko.
- Desno roko položite na klop, nanjo položite desno koleno.
- Poravnajte hrbtenico in napnite trebuh.
- Postavite dumbbell na dolžino rok, na ravni prsi.
- Ko vdihnete, potegnite utež navzgor, komolec premaknite čim bolj nazaj.
- Ko vdihnete, spustite projektil navzdol.
- Gib ponovite 12-13-krat, nato se za minuto ustavite za počitek in vajo izvedite še trikrat.
Kroglična deska
Za izvedbo statične vaje za vadbo trebušnih mišic boste potrebovali eno fit žogo in eno poloblo.
Algoritem:
- Športno opremo postavite na tla na razdalji približno 100 cm drug od drugega (odvisno od višine osebe).
- Dlani položite na poloblo in goleni vrzite na fitball.
- Dvignite medenico navzgor, dokler telo ni popolnoma poravnano v vodoravni ravnini.
- Fiksirajte v tem položaju 30-45 sekund.
- Vstanite, počivajte približno 40 sekund in naredite še tri podobne serije.
Počepi z utego
Eno najmočnejših orožij v boju z odvečnimi kilogrami. Omogoča ustvarjanje močne funkcionalne obremenitve celotnega telesa, kar znatno poveča stopnjo izgorevanja maščob.
Tehnika:
- Opremite palico z utežmi in vrzite palico čez ramena ter jo trdno primite z rokami.
- Široko razširite noge in obrnite prste na nogah navzven.
- Napnite trebušne mišice.
- Med vdihavanjem zraka v pljuča se gladko spustite v položaj "počep".
- Ob izdihu se dvignite v stoječ položaj.
- Izvedite približno 12 ponovitev, nato vzemite minuto počitka in vajo izvedite še trikrat.
Stiskanje prsi z utežmi
Vaja se uporablja za črpanje prsnih mišic, tricepsa in sprednjih deltoidov.
Zaporedje dejanj:
- V roke vzemite dve uteži in se s hrbtom spustite na klop.
- Upognite kolena za 90 stopinj in postavite stopala na tla.
- Izravnajte roke v višini prsi (začetni položaj).
- Ko naredite vhod, spustite izstrelek na območje tik nad prsmi (komolci se raztezajo vstran).
- Ko izdihnete, pritisnite uteži navzgor.
- Izvedite približno 12-14 ponovitev.
- Vzemite si minuto odmora, da si opomorete in naredite še 3 serije.
Enonožni mrtvi dvig z utežmi
Vadba je bolj primerna za moške in ženske z izkušnjami s treningi. Za začetnike je bolje izvajati mrtve dvige na dveh nogah.
Tehnika:
- V roke vzemite dve uteži in spuščajte uteži navzdol, dokler roke niso popolnoma poravnane.
- Ko vdihnete, gladko nagnite telo naprej, hkrati pa iztegnite levo nogo nazaj (med oporno in zadnjo nogo mora biti pravi kot).
- Ob izdihu se vrnite v stoječ položaj.
- Naredite 12 ponovitev, nato počivajte 50-70 sekund in naredite podobno vrsto s poudarkom na levi nogi.
Število pristopov je štiri. Med izpadnim korakom mora biti podporna noga rahlo upognjena v kolenskem sklepu.
Vleke na vodoravni palici
To vajo lahko učinkovito uporabite za črpanje mišic latissimus dorsi in biceps.
Zaporedje izvajanja:
- Zgrabite palico v širini ramen.
- Odmaknite noge s klopi (stola).
- Stopali skupaj.
- Ob izdihu potegnite telo navzgor.
- Ko vdihnete, spustite trup navzdol.
- Naredite čim več vlečenj, nato počivajte približno 75 sekund in izvedite še tri serije.
Potegnite noge do vodoravne palice
Z vajo dosežemo razvoj spodnjega in srednjega dela trebušnih mišic.
Tehnika:
- Zgrabite palico v višini ramen.
- Rahlo pokrčite kolena.
- Ko izdihnete, dvignite goleni navzgor, dokler se ne dotaknejo vodoravne palice.
- Ko vdihnete, spustite noge navzdol.
- Naredite 8-12 ponovitev.
- Počivajte približno 45-60 sekund in izvedite še tri serije.
Kardio za kurjenje maščob
Učinkovit fitnes za kurjenje maščob na trebuhu, nogah, zadnjici, rokah in hrbtu mora vključevati veliko kardio vadbe. Aerobne vaje za hujšanje vam pomagajo hitro pospešiti presnovo in doseči vitkost celega telesa.
Doma je učinkovita uporaba:
- Plesna aerobika. Ritmično gimnastiko ob glasbi lahko izvajate tako z lastno težo kot z različnimi športnimi pripomočki: step platformo, dumbbells, gimnastične žoge, palice in elastične trakove. Plesna aerobika vam omogoča tudi jutranjo telovadbo. Trajanje ene lekcije naj bo 25-40 minut.
- Skakalna vrv. Najučinkovitejši je sistem, v katerem se vaja izvaja ciklično: 2-3 minute - skakanje, 45-75 sekund - premor za počitek. Med eno lekcijo je priporočljivo izvesti vsaj sedem pristopov.
- plavanje Priporočljivo je obiskati bazen dvakrat na teden po 40 minut na dan. Plavanje je najučinkovitejše z visoko intenzivnimi slogi: prsno, kravl. Izogibati se je treba bazenom s hladno vodo, saj lahko dolgotrajna in sistematična izpostavljenost nizkim temperaturam povzroči zgostitev podkožnega maščevja.
- Dolgi sprehodi. Je učinkovito orodje za vsakodnevno kurjenje kalorij. Učinkovitost te vrste kardia je bolj odvisna od trajanja kot od intenzivnosti. Zato naj en sprehod traja vsaj 120 minut.
Da bi dosegli največji učinek aerobne vadbe, jo je priporočljivo izvajati v toplih oblačilih (to bo ustvarilo termogeni učinek) na tešče.
Programi usposabljanja
Priporočljivo je ločiti moč in kardio trening, ki jih izvajate ob različnih urah dneva: prvega zjutraj, drugega zvečer. Ta tehnika bo skrajšala čas okrevanja po vsaki vadbi in zagotovila največji učinek izgorevanja maščob. Trajanje vadbe je treba določiti glede na splošno zdravstveno stanje in stopnjo funkcionalne usposobljenosti posamezne osebe. Povprečna vrednost za aerobno vadbo (razen hoje) je 25-40 minut, za trening moči - 45-50 minut.
Pri ustvarjanju programa treninga za hujšanje je treba upoštevati predvsem športno stanje moškega ali ženske. Na podlagi tega ima celoten cikel usposabljanja tri stopnje: začetno, srednjo in nadaljevalno.
Začetna raven
Za dekleta s prekomerno telesno težo in začetnike bo najučinkovitejši sistem, v katerem se v eni seji razgibajo vse mišice telesa (kompleksni trening).
Vzorec načrta lekcije izgleda takole:
- Ponedeljek: izpadni koraki, sklece, dvigi na vodoravni palici, vlečenje nog na vodoravno palico
- Torek: kopanje.
- Sreda: počepi z utežmi, stiskanje z utežmi na prsih, vrstice z utežmi, deska z žogo.
- četrtek: zaprto.
- Petek: mrtvi dvigi, sklece, dvigi, dvigi nog.
- Sobota: plesna aerobika, skakanje vrvi.
- Nedelja: dolgi sprehodi.
Začetna raven naj traja približno 2-3 tedne.
Srednja stopnja
Program usposabljanja na tej stopnji je namenjen izgorevanju maščob in ustvarjanju čudovitega reliefa. Njegovo bistvo je v tem, da se v eni seji ne črpata več kot dve mišični skupini. Ta tehnika vam omogoča izvajanje večjega števila vaj posebej za vsako področje telesa. To omogoča, da se ne le znebite maščobe, ampak tudi zgradite mišice na nerazvitih delih telesa.
Razpored predavanj:
- Počepi s palico, izpadni koraki, mrtvo dviganje, deske z žogo, potegi nog do vodoravne palice.
- Potegi na vodoravni palici, vrstice z utežmi, sklece in stiskanje na prsih z utežmi.
Priporočljivo je, da vadite po tej shemi vsak drugi dan, izmenično vadbo.
Povprečna raven se izračuna za mesec. Nabor kardio vaj je treba izvajati v prostih dneh od treninga moči.
Težak program za intenzivno izgorevanje maščob
Za napredne vaditelje (tiste z dolgoletno vadbo) in tudi za ženske, ki želijo zmanjšati odstotek podkožne maščobe, a nimajo prekomerne teže, je najbolj primeren dvotedenski split. Njegovo bistvo je v tem, da se v eni vadbi črpa samo ena mišična skupina.
Vzorec načrta:
- Ponedeljek: delo s prsmi (sklece, stiskanje prsi z utežmi).
- Torek in sreda: Kardio vadba.
- Četrtek: črpanje nog (mrtvi dvig, enonožni mrtvi dvig, izpadni koraki).
- Petek in sobota: aerobna vadba (tek, plavanje, skakanje vrvi, aerobika).
- nedelja: zaprto.
- Ponedeljek št. 2: vadba hrbta (vleke na vodoravni palici, vrstice z utežmi).
- Torek, sreda št. 2: aerobna vadba.
- Četrtek št. 2: črpanje trebušnih mišic (deska na kroglah, vlečenje nog na vodoravno palico).
- Petek, sobota št. 2: kardio trening.
- Nedelja št. 2: dan počitka od stresa.
Tako dvotedenski split omogoča izvedbo 12 napornih treningov in doseganje intenzivne izgube maščobe v samo 14 dneh.
Pogoste napake
Za dekleta, ki šele začenjajo s hujšanjem, je pomembno, da se izogibajo pogostim napakam.
Najpomembnejši med njimi so:
- Želja po vadbi vsak dan več ur. Ta tehnika ne bo prinesla intenzivnejše izgube teže, v nekaterih primerih pa lahko vodi celo do stagnacije rezultatov in pretreniranosti.
- Med počepi, izpadnimi koraki in mrtvim dvigom upognite hrbet. Tega ne bi smeli storiti, saj lahko ta tehnika povzroči poškodbe medvretenčnih ploščic.
- Dehidracija telesa. Mnoga dekleta poskušajo piti manj vode, da bi hitro shujšala, zmotno verjamejo, da bo v tem primeru maščoba začela oksidirati. Pravzaprav se s pomanjkanjem tekočine presnovni procesi (vključno s presnovo lipidov) v telesu upočasnijo. Zato je treba čez dan piti dovolj vode: njena dnevna količina mora biti najmanj 1500 ml.
Rutina med delom in počitkom je zelo koristna pri hujšanju: ugotovljeno je bilo, da če vsak dan trenirate in spite ob istem času, bo vaše telo veliko hitreje začelo topiti odvečne kilograme.
Kontraindikacije za trening moči
Trening moči za hujšanje doma je treba omejiti ali popolnoma izključiti iz programa treninga v primeru hudih bolezni srca in mišično-skeletnega sistema. V tej situaciji lahko pomagajo statične obremenitve (na primer plankanje na žoge) in lahek kardio (pohodništvo, umirjeno plavanje).
V času nalezljivih bolezni se je treba izogibati vsem vrstam vadbe.
Da bi odpravili vse vrste kontraindikacij in se čim bolj zaščitili pred zdravstvenimi težavami, je na predvečer pouka priporočljivo opraviti popoln, celovit pregled in se posvetovati s športnim zdravnikom.